Робота з історіями людей, які пережили травму, а також постійне опрацювання фото й відео зі сцен злочинів чи бойових дій, розшифровка інтерв’ю та збір свідчень для розслідувань — усе це має серйозний вплив на психоемоційний стан журналіста.
Навіть без безпосередньої присутності на місці трагедії існує ризик отримати вікарну травму — вторинний травматичний стрес. Симптоми можуть нагадувати посттравматичний стресовий розлад: підвищена тривожність, емоційне виснаження, епізоди депресії. Це не питання сили волі — реакції зумовлені фізіологією та роботою нервової системи.
Як підтримати себе під час роботи з важким контентом
- Перевірте свій ресурс. Оцініть, наскільки ви готові працювати «тут і зараз», і призначайте найскладніші завдання на години максимальної зосередженості.
- Створіть комфортний простір. Приберіть зайві подразники, організуйте робоче місце так, щоб вам було зручно і спокійно.
- Використовуйте ментальні бар’єри. Уявіть «захисний екран», маску чи плащ, який відділяє вас від шокуючих зображень. Цей прийом часто застосовують судово-медичні експерти для зменшення емоційного впливу.
- Сплануйте турботу наперед. Перед початком роботи з об’ємним чи складним матеріалом визначте час для пауз і відновлення.
Робочі техніки, які допомагають
- Метод 40/10. 40 хвилин — робота з концентрацією, 10 хвилин — активна перерва: розтяжка, вправи на стільці, рухи руками. Це стимулює парасимпатичну систему та сприяє заспокоєнню.
- Контакт із природою. Вийдіть на балкон, до вікна або на вулицю. Для зняття напруги з очей зробіть вправу: повільно переведіть погляд від точки на рівні носа до горизонту і назад, 5–7 разів.
Ритуали завершення роботи
Навіть якщо завдання виконане не повністю, важливо зробити чіткий перехід від робочого процесу до особистого часу. Допоможуть:
- прогулянка щонайменше 30 хвилин;
- миття рук чи обличчя;
- наведення ладу на робочому місці.
Пийте воду під час і до початку роботи: саме вода, а не кава чи чай, сприяє швидшому виведенню наслідків стресу з організму.
Додаткові рекомендації
- Плануйте найскладніші завдання на години максимальної продуктивності.
- Уникайте роботи з травматичним контентом увечері, особливо перед сном.
- Відмовтеся від стимуляторів — кофеїн та алкоголь погіршують сон і збільшують кількість нічних пробуджень.
- Дозволяйте собі короткий денний сон тривалістю до 20 хвилин у проміжку між 13:00 і 15:00 для відновлення концентрації.
Дотримання цих порад допоможе журналістам зберігати працездатність, емоційну рівновагу та здоров’я навіть під час роботи з найскладнішими темами.
Матеріал опубліковано в рамках проєкту “Журналістика в умовах війни: точність, етика, співпраця”, що впроваджується ГО “Івано-Франківський прес-клуб реформ” за підтримки Фонду розвитку ЗМІ Посольства США в Україні.